La pedalata rotonda è una tecnica che mira a rendere il gesto più fluido, efficiente e continuo. L’obiettivo è distribuire lo sforzo in modo uniforme su tutto il ciclo di rotazione del pedale, evitando fasi passive e riducendo l’affaticamento muscolare.
In pratica, si cerca di tracciare un cerchio con il piede, sfruttando tutte le fasi del movimento, e non solo la spinta verso il basso.
Se padroneggi già questa particolare pedalata, puoi approfittare del noleggio bici da corsa a Bormio e metterti alla prova su percorsi di montagna. Se, invece, non conosci ancora bene questa tecnica, continua a leggere e scoprirai le sue caratteristiche e come metterla in pratica.
Le fasi della pedalata rotonda
Per comprendere meglio la tecnica della pedalata rotonda, è utile suddividere il movimento in quattro fasi principali. Possiamo visualizzare ciascuna fase facendo riferimento alle posizioni del quadrante di un orologio, che ci aiuta a interpretare con precisione l’orientamento del pedale durante l'intero ciclo.
1 – Spinta
Il piede percorre la circonferenza di pedalata da ore 12 a ore 5.
Questa è la fase di potenza, durante la quale si genera la maggior parte dell’energia. Il piede è nella posizione più alta e le dita devono essere rivolte leggermente verso il basso, creando un angolo di circa 20 gradi rispetto al terreno.
Mentre si scende il tallone si abbassa per portare il piede in posizione parallela al terreno, condizione ideale per esprimere la massima forza in sicurezza. Il ginocchio va spinto in avanti, verso la barra, evitando però movimenti laterali o oscillazioni del bacino.
2 – Transizione da spinta a trazione
Il piede percorre la circonferenza di pedalata da ore 5 a ore 6.
In prossimità del punto morto inferiore, si passa dalla spinta alla trazione. Il piede torna a formare un angolo di circa 20 gradi rispetto al terreno, con le dita che si inclinano nuovamente verso il basso e il tallone che si solleva.
3 – Trazione
Il piede percorre la circonferenza di pedalata da ore 6 a ore 11.
In questa fase il piede tira il pedale verso l’alto mentre l’altro piede si occupa della spinta.
Anche se non si applica una forza paragonabile a quella della fase di spinta, la trazione contribuisce alla continuità del movimento.
4 – Transizione da trazione a spinta
Il piede percorre la circonferenza di pedalata da ore 11 a ore 12.
È la fase di ritorno, in cui si compie un movimento per riportare il piede nella posizione iniziale. Qui si applica solo l’energia minima necessaria, mantenendo un gesto fluido per non ostacolare il pedale opposto nella sua fase di spinta.
Come migliorare la tecnica della pedalata rotonda
Per sviluppare una pedalata rotonda, bisogna allenare specificamente la fase di trazione, che risulta meno intuitiva. Lavorare su questa parte aiuta a completare il cerchio e rendere più uniforme la distribuzione dello sforzo.
All’inizio è consigliabile allenarsi indoor sui rulli, dove è più facile concentrarsi sulla qualità del gesto. La pedalata a stantuffo — ovvero quella in cui si agisce attivamente solo nella fase discendente — è la più naturale per chi non ha esperienza. Lavorare sui rulli consente di indurre gradualmente la mente a riconoscere e automatizzare il movimento completo, senza doversi curare dei rischi presenti sulla strada.
Ecco alcuni esercizi utili:
- Pedalata con una gamba sola. Rimuovi un piede dal pedale, così da concentrarti su un solo arto inferiore per realizzare il movimento correttamente. Questo esercizio evidenzia i punti morti della pedalata, aiutandoti a migliorare la continuità nella trazione.
- Esercizi di agilità. Pedalare a cadenze elevate (oltre 100 RPM) con poco sforzo permette di allenare la fluidità del gesto e la coordinazione neuromuscolare.
- Allenamento dietro motore. Questo tipo di esercizio deve essere introdotto solo dopo aver acquisito una buona tecnica della pedalata rotonda attraverso l’allenamento indoor. Consiste nel pedalare per tratti anche lunghi, di 60-70 minuti, restando nella scia di un’auto o una moto, utilizzando un rapporto lungo.
Inoltre, l’uso dei pedali a sgancio rapido favorisce un miglior controllo del piede e permette di esercitare anche la trazione, oltre alla semplice spinta.
Non va trascurata l’importanza della cadenza. Mantenere un ritmo regolare e adeguato alle proprie capacità permette di lavorare meglio sull’efficienza della pedalata. Un buon esercizio è variare la cadenza in brevi intervalli, osservando come cambia la fluidità del gesto.
Per misurare la rotondità della pedalata, oggi esistono diversi strumenti:
- Powermeter (misuratori di potenza);
- Pedali con sensori integrati;
- Software per analisi del bilanciamento tra gamba destra e sinistra e del ciclo di forza applicata.
L'importanza dell'altezza della sella
Un aspetto fondamentale è la regolazione dell’altezza della sella. Infatti, se è troppo bassa può limitare l’estensione della gamba e ridurre l’efficacia della spinta. Al contrario, una sella troppo alta può causare fastidi alle ginocchia e alla zona lombare e una sensazione di instabilità mentre si pedala, rendendo più difficile mantenere un movimento fluido e naturale.
Un metodo empirico per una prima regolazione è sedersi sulla bici con il tallone sul pedale in posizione più bassa (ore 6), facendo in modo che la gamba sia completamente distesa. A questo punto, riportando il piede in posizione naturale sul pedale, il ginocchio deve rimanere leggermente flesso.
Una visita biomeccanica è comunque consigliabile per trovare l’assetto ideale, soprattutto se si pratica ciclismo in modo continuativo.
Benefici della pedalata rotonda
Lavorare su questa tecnica porta diversi vantaggi, sia al ciclista amatoriale sia al professionista che vuole aumentare le proprie performance:
- Maggiore efficienza nella trasmissione della potenza;
- Migliore distribuzione dello sforzo tra i vari gruppi muscolari;
- Meno sovraccarico su ginocchia e articolazioni;
- Maggiore fluidità nel gesto atletico.
Se stai organizzando una vacanza estiva per ragazzi in montagna, la pedalata rotonda può tornarti utile per goderti al massimo percorsi in bicicletta su strada e su sentieri immersi nella natura.
Inoltre, puoi ottimizzare i costi valutando la vendita bici a fine stagione, approfittando di occasioni irripetibili su modelli usati ma in perfette condizioni.
Infine, ti ricordiamo anche un altro servizio molto vantaggioso: il noleggio bici da strada a Bormio, un'opzione comoda ed economica, che ti permette di scegliere il mezzo perfetto per testare la tua pedalata rotonda.
